マクロ管理法

 マクロ管理法で消費カロリー、摂取すべきカロリー、摂取すべき栄養素の質量を算出する。

 

現状

169cm 79.9kg 25才

 

1日の消費カロリー

10×79.9kg+6.25×169cm-5×25+5

=799+1056.3-125+5

=1735.3(基礎代謝

 

アクティブ度(低い)

1735.3×1.2=2082(一日の消費カロリー)

 

ダイエットを目的とする

2082×0.8=1665Kcal (一日に摂取すべきカロリー)

 

マクロ栄養素

 

タンパク質(体重の数値の2倍(g))

80×2=160g

タンパク質 1g=4kcal 

160×4= 640kcal

 

脂質(総摂取カロリーの25%)

1665×0.25=416kcal

脂質は1g=9kcal

416÷9=46g

 

炭水化物(タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー)

1665-640-416=609kcal

炭水化物は1g=4kcal

609÷4=152g

 

 と算出されましたがタンパク質を160gも取るのは現状ちょっと無理だな。金がかかる、食事が淡泊になりすぎる。セブンのサラダチキン一個で23g、豆腐1丁で15g・・・どんだけ食うの?w(プロテインの導入を見送っているのは味の問題。食わず嫌い。)そのため、タンパク質は体重×1gを目安に頑張ります。

 

タンパク質

80g×4kcal=320kcal

脂質

46g×9kcal=416kcal

炭水化物

1665-320-416=929kcal (929÷4=232g)

 

という感じです。